Calculadora de TMB e Gasto Calórico
Gasto calórico diário (TDEE)
1.884 kcal/dia
TMB de 1.370 kcal × fator de atividade 1,375
- Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
- 1.370 kcal
- Gasto diário total (manutenção)
- 1.884 kcal
Calorias por objetivo
| Objetivo | Calorias/dia | Ritmo estimado |
|---|---|---|
| Perder peso−500 kcal/dia | 1.384 | −0,45 kg/sem |
| Perder peso devagar−250 kcal/dia | 1.634 | −0,23 kg/sem |
| Manter o pesoigual ao TDEE | 1.884 | — |
| Ganhar peso devagar+250 kcal/dia | 2.134 | +0,23 kg/sem |
| Ganhar peso+500 kcal/dia | 2.384 | +0,45 kg/sem |
TMB por fórmula
- Mifflin-St Jeor
- 1.370 kcal
- Harris-Benedict revisada
- 1.430 kcal
Valores estimados por equações populacionais; o gasto real pode variar 10% ou mais. Ritmo calculado com ~7.700 kcal por kg. Use como ponto de partida e ajuste pela evolução do peso em 2 a 4 semanas. Não substitui orientação de nutricionista ou médico, especialmente na gestação, em doenças crônicas e para menores de 18 anos.
Como a TMB é calculada
A taxa metabólica basal não é medida pela calculadora: ela é estimada por equações criadas a partir de medições em grupos de pessoas. Com peso em kg, altura em cm e idade em anos:
Mifflin-St Jeor (1990), a fórmula padrão desta página:
Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984):
Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
Katch-McArdle, que usa a massa magra em vez do peso total (por isso não depende de sexo nem de idade):
Do basal ao gasto do dia
O gasto diário total (em inglês, TDEE) é a TMB multiplicada por um fator que representa a sua rotina:
| Nível | Rotina | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | trabalho sentado, sem exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | exercício leve 1 a 3 vezes/semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | exercício moderado 3 a 5 vezes/semana | 1,55 |
| Muito ativo | exercício intenso 6 a 7 vezes/semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | treino 2 vezes ao dia ou trabalho braçal pesado | 1,9 |
Exemplo passo a passo
Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m, que faz exercício leve 2 vezes por semana:
- TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal.
- Gasto diário = 1.370,25 × 1,375 = 1.884 kcal.
- Para emagrecer: 1.884 − 500 = 1.384 kcal/dia, um pouco acima da TMB, então a meta é mantida. Ritmo estimado: 500 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,45 kg por semana.
- Para ganhar peso: 1.884 + 500 = 2.384 kcal/dia.
Se ela fosse sedentária (fator 1,2), o gasto seria 1.644 kcal e o corte de 500 kcal levaria a 1.144 kcal, abaixo da TMB. Nesse caso a calculadora mostra 1.370 kcal como meta e um ritmo menor.
Dicas para usar o resultado
- Trate o número como estimativa inicial. Acompanhe o peso por 2 a 4 semanas e ajuste 100 a 200 kcal se ele não se mover como esperado.
- Refaça a conta a cada 4 ou 5 kg de mudança: com menos peso, a TMB e o gasto também caem.
- Em déficit, priorize proteína e treino de força para preservar massa muscular.
- Gestantes, lactantes, adolescentes e pessoas com doenças crônicas devem definir metas com nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?+
A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso total, só para manter funções como respiração, circulação e temperatura. O gasto diário total (TDEE) soma a isso tudo o que você faz no dia: andar, trabalhar, treinar e digerir alimentos. Ele é estimado multiplicando a TMB por um fator de atividade.
Qual fórmula de TMB é a mais precisa?+
Para a maioria dos adultos, a Mifflin-St Jeor é a que mais se aproxima de medições reais e é a recomendada por associações de nutrição. A Harris-Benedict tende a dar valores um pouco mais altos. A Katch-McArdle pode ser melhor para quem tem muita massa muscular, desde que o percentual de gordura venha de uma medição confiável.
Quantas calorias cortar para emagrecer?+
Um ponto de partida comum é comer cerca de 500 kcal a menos que o gasto diário, o que leva a uma perda próxima de 0,45 kg por semana. Cortes maiores aceleram no começo, mas são mais difíceis de manter e aumentam a perda de massa muscular.
Por que a meta para emagrecer não fica abaixo da TMB?+
Porque a TMB é a energia mínima que o corpo usa parado. Comer menos que isso por muito tempo, sem acompanhamento, aumenta o risco de perda de músculo, cansaço e falta de nutrientes. Se o déficit de 500 kcal cair abaixo da TMB, a calculadora mostra a TMB como meta.
Qual nível de atividade devo escolher?+
Escolha pelo seu dia típico, não pela melhor semana. Na dúvida entre dois níveis, fique com o menor: é comum superestimar a atividade, e um nível acima já soma de 200 a 300 kcal ao resultado.